라온 건강이야기 - 영양소(지용성 비타민 D 편) -

라온 건강이야기 - 영양소(지용성 비타민 D 편) -

안녕하세요!!

 

오늘도 돌아온 여러분의 건강 정보원 라온's입니다.

오늘은 특별편인 영양소 시리즈의 3번째 시간 지용성 비타민 D 편입니다.

(저번 글을 보고 오시면 이 글을 읽는 데에 도움이 됩니다!! ^^)

2021/01/10 - [건강] - 라온 건강이야기 - 영양소 (비타민 편) -

 

바로 시작하겠습니다.

 

비타민 D

- 비타민 D는 뼈의 형성과 칼슘, 마그네슘, 인산 이온의 항상성 유지에 필수적인 비타민입니다.

- 그 밖에도 세포의 발달 및 분화 조절, 부갑상샘 조절에 관여합니다.

- 또, 면역세포(T세포)가 성숙되는 곳인 흉선에서 면역세포 생산에도 관여합니다. 

 

종류

- 비타민 D 작용을 지닌 것은 적어도 11종류나 되지만, 그중에서 가장 중요한 것은 D2, D3 입니다.

 

비타민 D2(Ergocalciferol): 효모와 식물 스테롤인 에르고스테롤로부터 만들어지는 비타민 D

비타민 D3(Cholecalciferol): 햇빛 자외선을 쬠으로써 우리 몸에서 합성되는 비타민 D

 

결핍 시 나타나는 증상

- 비타민 D는 뼈 성장에 필수적인 영양소이기 때문에 비타민 D가 결핍되면 뼈와 관련된 질환이 일어납니다.

- 어린아이에게는 성장 저하, 구루병이 일어나고, 성인에게는 골다공증, 골연화증이 일어나게 됩니다.

 

과도할 시 나타나는 증상

- 과량의 비타민 D는 독성이 있어 과도할 시 다양한 증상이 나타납니다.

- 피로, 권태, 두통, 식욕부진, 오심, 구토 및 설사, 관절염, 신장 결석, 동맥경화 등의 증상이 나타나며, 심할 시 둔감 및 혼수상태가 일어날 수 있습니다.

- 또한, 과도한 비타민 D는 뼈가 아닌 신장, 심장 등 연조직에 칼슘을 축적시켜 석회화와 기능 저하를 일으킵니다.

- 그에 따라, 심부전, 신부전, 부정맥, 요독증 등이 일어나게 되고, 심할 시에는 사망할 수도 있습니다.

 

* 특히, 영아는 비타민 D에 매우 민감하여 과량 섭취할 경우 정신발달 장애, 혈관 수축 등의 독성 증상이 나타납니다.

 

비타민 D가 많은 음식

- 비타민 D는 지용성 비타민이기 때문에 지방이나, 기름과 함께 섭취되어야 체내 흡수율이 높아지며, 안정하기 때문에 장기간 보존 또는 조리 과정에서 쉽게 파괴되지 않습니다.)

 

1. 햇빛

- 사람은 햇빛을 받으면 채네에서 비타민 D를 합성할 수 있습니다!! (무료이기 때문에 가장 추천드립니다! ㅎㅎ)

- 하루에 햇빛은 화상이 입을 정도의 25% 정도로 쬐는 것을 추천합니다

(예: 1시간 햇빛을 받을 때 화상을 입으면, 15분 정도가 적당합니다.)

 

2. 등푸른 생선, 기름진 생선

3, 버섯

 

4, 달걀

 

권장 섭취량

(비타민 D는 햇빛을 충분히 받으면 우리 몸에서 합성되기 때문에 권장량을 결정하기 쉽지 않습니다.)

연령	충분 섭취량(㎍/일)	상한 섭취량(㎍/일)
0~11(개월)	5	25
1~2세	5	30
3~5세	5	35
6~8세	5	40
9~11세	5	60
12~64세	10	100
64세~	15	100
임산부	+0	100
수유부	+0	100

출처: 보건복지부 - 영양소 섭취 기준을 통해 보는 한국인 영양소 섭취현황

 

식품별 비타민 D 함유량(㎍/100g)

연어 32, 청어 22, 표고 마른 것 17, 표고 생 것 2, 참치 5, 우유 4, 달걀(전란, 삶은 것) 3, 버터 2

 

오늘은 이렇게 지용성 비타민 D에 대하여 알아보았습니다.

여러분 모두 건강하세요!!!

이상 여러분의 건강 정보원 라온's였습니다.

구독과 관심은 사랑입니다~~~♡♡♡

 

다음 포스팅 예고는 비타민 E입니다.

 

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